V praksi mnogo mojih klientov opaža napetosti, ki so običajno vezane na hitenje, stres, kontrolo, skrbi... To pomeni, da se težko sprostijo tudi takrat, ko je za to priložnost, npr. v prostem času, na terapiji, pred/med spanjem. Brez sprostitve pa se organizem težko regenerira, ne moremo si sproti 'polniti baterij', kar pa ima za posledico vedno več utrujenosti, izčrpanosti, slabše mentalne sposobnosti, slabšo samoregulacijo čustev, pojavljati se lahko začnejo bolečine v telesu, vnetja in tveganja za hude bolezni. 

 

Telo in duševnost sta neločljivo povezana, kar med drugim pomeni, da vplivata drug na drugega. S spremembami v telesu torej vplivamo tudi na našo duševnost in obratno. Ko smo v naravi, se naš um lažje sprosti in to običajno vpliva tudi na sprostitev telesa. Ter obratno, ko sprostimo telo (npr. na sprostitveni masaži), se pogosto sprosti tudi naš um. To dinamiko med telesom in umom lahko namensko sprožimo z naslednjo sprostitveno tehniko.

 

Mišična progresivna relaksacija je enostavna, a zelo učinkovita tehnika sproščanja. Pogosto jo priporočam, saj pomaga pri:

• zmanjševanju mišične napetosti,

• spoprijemanju s tesnobo / anksioznostjo in depresijo,

• predelavi stresa in regeneraciji,

• zmanjševanju bolečin v vratu in križu,

• premagovanju utrujenosti in nespečnosti,

• zmanjševanju visokega krvnega pritiska.

 

Značilnost te metode sproščanja je, da izmenjaje napenjamo in sproščamo določene mišične skupine.

• Najprej izbrano skupino mišic močno skrčimo, zategnemo in zadržimo 5 sekund. Vmes dihamo mirno in enakomerno ter opazujemo občutke v telesu.

• Nato te iste mišice nenadoma in vse naenkrat sprostimo ter ostanemo v stanju sproščenosti vsaj 10 sekund. Opazujemo občutke in razliko v telesu ter ob tem dihamo mirno in enakomerno.

 

Tehniko sproščanja izvajamo sede ali leže, da preusmerimo pozornost nase, lahko zapremo oči. Izberemo lahko naslednje zaporedje mišičnih skupin:

1. DESNA NOGA - stegnemo in dvignemo desno nogo, prste na stopalu pritegnemo k sebi

2. LEVA NOGA - stegnemo in dvignemo levo nogo, prste na stopalu pritegnemo k sebi

3. DESNA ROKA – stegnemo desno roko ob telesu, stisnemo pest in pritisnemo komolec k telesu

4. LEVA ROKA - stegnemo levo roko ob telesu, stisnemo pest in pritisnemo komolec k telesu

5. TREBUH - potegnemo trebuh navznoter, ga pritisnemo k hrbtenici (stisnemo trebušne mišice)

6. PRSNI KOŠ - globoko vdihnemo skozi nos v prsni koš – zadržimo dih – izdih skozi usta

7. RAME - dvignemo rame navzgor, čim bolj k ušesom

8. VRAT - nagnemo glavo navzdol, kot da bi se želeli z brado dotakniti prsnega koša (brez naslanjanja!)

9. OBRAZ - stisnemo oči, stisnemo zobe in potegnemo kotičke ust nazaj

 

Med izvajanjem ves čas dihamo mirno in enakomerno. V mislih se na koncu še enkrat sprehodimo skozi telo in začutimo sproščenost: nog … rok … trebuha … prsnega koša … ramen … vratu … glave … in telesa kot celote.

 

Počasi svojo pozornost preusmerimo navzven (zavedanje prostora okoli sebe, zvokov ipd.) ter postopoma odpremo oči. Vstanemo počasi in pozorno, da ne pride do vrtoglavice.

 

 

OPOZORILA:

• Zavedajmo se svojih morebitnih omejitev. Če imamo določene poškodbe ali težave (krči, bolečina), če imamo zelo visok krvni pritisk ali v času nosečnosti se napenjanju mišic raje izognimo in se osredotočimo zgolj na sproščanje.

• Posebej bodimo pozorni pri zategovanju vratu, da ni premočno in ne povzročamo bolečine.

• Ko mišice sprostimo, jih sprostimo naenkrat in ne postopoma, počasi.

• Ves čas izvajanja bodimo pozorni na dihanje. Diha ne zadržujemo (razen pri krčenju mišic prsnega koša), temveč dihamo sproščeno, v svojem ritmu, mirno in enakomerno.